ie richtige Ernährung versorgt unseren Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und vielem mehr. Doch nicht immer kann der benötigte Bedarf gedeckt werden, sodass es zu Mangelerscheinungen und in der Folge zu verschiedenen Beschwerden und Erkrankungen kommen kann. In diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, denn sie geben dem Körper, was er dringend benötigt. Im folgenden Beitrag habe ich die 10 wichtigsten Vitalstoffe kurz zusammen gefasst.
Vitamin D
Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts sind 60 Prozent der Bevölkerung in Deutschland unzureichend mit Vitamin D versorgt. Der Körper benötigt Sonneneinstrahlung, um das Vitamin in der Haut zu bilden, weswegen Vitamin D auch als Sonnenvitamin bekannt ist. Nur 10 bis 20 Prozent des Bedarfs nehmen wir über die Nahrung auf. Vitamin D stärkt die Knochen und beeinflusst die Muskelkraft. Ein zu geringer Vitamin-D-Spiegel erhöht unter anderem das Risiko an Osteoporose oder Arthrose zu erkranken. Im Alter verliert der Körper zu einem gewissen Grad die Fähigkeit, das Vitamin über die Haut zu bilden. Wer sich wegen Krankheit oder Pflegebedürftigkeit selten unter freiem Himmel aufhält, hat ein erhöhtes Risiko, von einer Mangelversorgung betroffen zu sein.
Omega-3-Fettsäuren
Für die Elastizität der Gefäße und für das Herz-Kreislauf-System spielen Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle. Sie tragen zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks und der Blutfettwerte bei. Natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch (Makrele, Hering oder Lachs). Walnüsse, Leinöl und Rapsöl enthalten eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren und sind somit eine Alternative für diejenigen, die keinen Fisch mögen. Für eine ausreichende Versorgung reicht der Verzehr dennoch selten aus. Die in den Ölen enthaltene alpha-Linolensäure muss der Körper erst in die aktiven Omega-3-Fettsäuren umwandeln, was nur in geringem Umfang geschieht. Eine wirksamere Alternative stellen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren dar.
Magnesium
Magnesium hält die Enzyme in Schwung, damit sie ihre Funktionen ordnungsgemäß erfüllen. Der lebenswichtige Mineralstoff kann Entzündungen hemmen, Krämpfe lösen, die Knochendichte erhöhen, den Blutzuckerspiegel regulieren, das Herz schützen und entspannend wirken. Er ist zudem am Aufbau der Knochen und Zähne sowie am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Ein Mangel äußert sich beispielsweise durch Wadenkrämpfe, Augenzucken, Heißhungerattacken, Müdigkeit und Erschöpfung. Der Bedarf an Magnesium kann durch die Ernährung nicht immer ausreichend gedeckt werden, beispielsweise bei Stress. Auch Sportler profitieren von einer zusätzlichen Einnahme in der Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Das Gleiche gilt für Diabetiker, denn Magnesium erhöht zum einen die Insulinproduktion und zum anderen verringert es die Insulinresistenz der Zellen.
Vitamin B 12
Ein Defizit an Vitamin B 12 kann neurologische Symptome wie Schwindelanfälle und extreme Kopfschmerzattacken verursachen. Bei chronischen Darmentzündungen ist häufig die Aufnahme von Vitamin B 12 im Darm gestört. Auch blutverdünnende Medikamente und Magensäurehemmer behindern unter Umständen die Aufnahme von Mikronährstoffen, da sie den pH-Wert im Magen verändern. Vitamin B 12 ist wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Wer in der Ernährung komplett auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, ist auf Vitamin B 12-Präparate angewiesen. Vitamin B 12 ist in Eiern, Fleisch und Milchprodukten enthalten.
Selen
Das Spurenelement Selen ist wichtiger Bestandteil der körpereigenen Eiweiße, die beispielsweise bei der Schilddrüsenfunktion und der Immunabwehr eine gravierende Rolle spielen. Eine Mangelversorgung kann zu ausgeprägter Müdigkeit, Leistungsschwäche, Unfruchtbarkeit oder Haarausfall führen. Zu den wichtigsten Selenquellen in der Nahrung zählen tierische Lebensmittel. Veganer und Vegetarier können ihren Bedarf über Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte oder Kohlgemüse decken. Auch Paranüsse sind reich an Selen und in diesem Zusammenhang eine gesunde Knabberei für die Extraportion Selen.
Coenzym Q10
Q10 spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung und kommt insbesondere in der Lunge, Leber und im Herzen vor, das heißt, in den Organen, die einen hohen Energiebedarf haben. Ein Mangel tritt bei einer gesunden Ernährung eher selten auf. Doch der Gehalt sinkt mit zunehmendem Alter teilweise deutlich. Vor allem das Herz ist davon häufig betroffen. In diesem Fall kann es zu verschiedenen Beschwerden kommen, beispielsweise Bluthochdruck, Herzmuskelstörungen, Herzinsuffizienz oder Arterienverkalkung. Das Coenzym Q10 soll bei der Senkung eines zu hohen Blutdrucks und Vorbeugung von Migräne helfen können und außerdem den Alterungsprozess der Haut verlangsamen. Krebspatienten weisen meist einen Mangel an Q10 auf. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel können den Krankheitsverlauf verlangsamen. Bei Sportlern soll die zusätzliche Einnahme die Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessern.
Folsäure (Folat)
Im menschlichen Körper erfüllt Folsäure verschiedene Funktionen. Sie spielt eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel wie beispielsweise der Zellteilung und der Regeneration der Zellen, unterstützt das Immunsystem und die Blutbildung. Ausdrücklich empfohlen ist eine Nahrungsmittelergänzung mit Folsäure bei Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren im ersten Trimester der Schwangerschaft. Präparate mit Folsäure sind hier das Mittel der Wahl, um Neuralrohrdefekten (Fehlbildungen von Rückenmark und Hirn) des Kindes vorzubeugen. Folsäure ist in grünem Blattgemüse, in Tomaten, Hülsenfrüchten, Eiern und Vollkornprodukten enthalten.
Eisen
Als Spurenelement kommt Eisen im menschlichen Organismus im Muskeleiweiß, diversen Enzymen und im roten Blutfarbstoff vor. Der Sauerstofftransport im Blut ist nur gewährleistet, wenn genug Eisen vorhanden ist. Eisenmangel äußert sich durch chronische Müdigkeit, Erschöpfung und eine Neigung zu eingerissenen Mundwinkeln. Wichtig ist es für den Energiestoffwechsel, die Bildung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins. Eisen kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. In pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenes Eisen kann der Körper weniger gut verwerten. Ein erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Frauen im gebärfähigen Alter.
Zink
An vielen Vorgängen im körpereigenen Stoffwechsel ist Zink beteiligt. Es stärkt die Wundheilung sowie das Immunsystem, ist wichtig für Haut, Haare, Nägel und die Spermienproduktion. Zink zählt zu den wichtigsten Spurenelementen und gilt als Wunderwaffe gegen Erkältungen. Ein Mangel führt zu unterschiedlichsten Symptomen wie mangelnde Wundheilung, Haarausfall, schlechtes Hautbild oder Fruchtbarkeitsstörungen. Fleisch und Fisch, Milchprodukte und Eier sind gute Zinklieferanten, aber auch Vollkorngetreide ist eine gute Zinkquelle.
L-Arginin
L-Arginin gehört zu den proteinogenen, semi-essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann nur daraus das Molekül Stickoxid bilden, das die Weitung der Gefäße reguliert und somit den Blutdruck und die Durchblutung steuert. Steht im Körper genügend zur Verfügung, wird das Verklumpen der Blutplättchen und weißen Blutkörperchen eingedämmt und die Lymph- und Blutgefäße bleiben elastisch. Zudem kann die Verkalkung der Arterien verringert werden. Auch Entzündungsvorgänge wie Arthrose sollen mit L-Arginin reguliert werden können. Sportler profitieren von einer verbesserten Nährstoffzufuhr in den Muskelzellen und somit von einer Leistungssteigerung. L-Arginin kann den Muskelaufbau und gleichzeitig Fettabbau verbessern und das Immunsystem stärken. Der Körper kann die Aminosäure zwar selber bilden, doch die Menge reicht nicht immer aus. Ein Mangel an Arginin begünstigt Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck und Erektionsstörungen.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel können in vielen Situationen sinnvoll sein, denn sie unterstützen dabei, den Körper mit genügend Nährstoffen zu versorgen. Doch die Einnahme sollte bewusst erfolgen, Überdosierungen sind zu vermeiden, damit sich der positive Aspekt nicht ins Gegenteil verkehrt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind. Ein Speiseplan mit reichlich Obst und Gemüse ist der beste Weg für ein gesundes Leben.